El cocido de garbanzos con verduras es una receta tradicional, energética y reconfortante, ideal para los días fríos o cuando buscamos un plato completo y saciante. Su combinación de legumbres, hortalizas y especias lo convierte en una opción equilibrada y fácil de digerir. Además, se puede preparar con ingredientes sencillos y accesibles, adaptándose a diferentes gustos y necesidades nutricionales.
Tiempo y Porciones
- Tiempo total: 1 hora y 40 minutos
- Tiempo de preparación: 10 minutos
- Peso final: 1100 g
- Porciones: 4
Ingredientes y Beneficios Nutricionales
Ingredientes
- 320 g de garbanzos secos (remojados durante 12 h): Aportan proteínas vegetales, fibra y minerales como hierro y magnesio.
- 1 unidad pequeña de cebolla blanca (80 g): Rica en antioxidantes y compuestos que favorecen la digestión.
- 2 dientes de ajo: Refuerzan el sistema inmunológico y mejoran la circulación.
- 4 zanahorias medianas (360 g): Fuente de betacarotenos, esenciales para la salud ocular y la piel.
- 1 puerro mediano (150 g): Contiene prebióticos que favorecen la flora intestinal.
- 2 patatas medianas (440 g): Aportan carbohidratos complejos y energía sostenida.
- 1000 ml de agua o caldo de verduras
- 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra (5 g): Rico en grasas saludables y antioxidantes.
- 1 cucharadita de pimentón dulce: Proporciona un toque ahumado y es fuente de antioxidantes.
- 1 pizca de pimienta negra (al gusto): Mejora la absorción de nutrientes y realza los sabores.
- ½ cucharadita de comino molido: Facilita la digestión y reduce la hinchazón abdominal.
- 1 hoja de laurel: Aporta aroma y propiedades digestivas.
- 4-5 clavos de olor: Contribuyen al bienestar digestivo y añaden un sutil toque especiado.
Paso a Paso para un Cocido de Garbanzos Perfecto
- Sofrito base: En una olla grande, sofreír la cebolla picada junto con los dientes de ajo. Cocinar unos minutos hasta que la cebolla esté transparente y añadir el puerro picado, removiendo bien.
- Cocción de los garbanzos: Agregar los garbanzos (previamente remojados) junto con el agua y llevar a ebullición. Cocinar a fuego fuerte durante 10 minutos, luego bajar el fuego y dejar cocer a fuego lento durante 50 minutos. (En olla exprés, reducir el tiempo a la mitad desde que empiece a silbar).
- Incorporación de las verduras y especias: Añadir la patata en gajos, la zanahoria en rodajas, el pimentón, la pimienta, el comino, los clavos de olor y la hoja de laurel. Ajustar la cantidad de agua caliente si es necesario.
- Segunda cocción: Cocer durante 40 minutos más en olla tradicional (o 20 minutos en olla exprés).
- Toques finales: Servir bien caliente. Para un caldo más espeso, se pueden machacar algunos garbanzos y añadirlos al guiso. También es recomendable incorporar un chorrito de aceite de oliva en crudo antes de servir para potenciar el sabor.
Variantes y Consejos para Personalizar el Cocido
- Más verduras: Se puede enriquecer con repollo, espinacas o acelgas, añadiéndolos junto con la patata y la zanahoria.
- Consistencia del caldo: Si se prefiere un cocido más espeso, machacar una parte de los garbanzos o triturar un poco de la verdura antes de servir.
- Aromas y sabores: Ajustar las especias al gusto, añadiendo más pimentón o incluso un toque de cúrcuma para darle un matiz diferente.
Análisis Nutricional y Beneficios de esta Receta
El cocido de garbanzos con verduras es un plato altamente nutritivo y equilibrado. Sus principales beneficios incluyen:
- Fuente de proteínas vegetales: Ideal para dietas vegetarianas y veganas.
- Rico en fibra: Favorece la digestión, previene el estreñimiento y proporciona saciedad prolongada.
- Carbohidratos complejos: Aseguran un aporte energético sostenido sin picos de glucosa.
- Vitaminas y minerales esenciales: Aporta hierro, potasio, vitamina A y antioxidantes beneficiosos para la salud.
Conclusión
Este cocido de garbanzos con verduras es una opción perfecta para disfrutar de un plato completo, nutritivo y reconfortante. Su versatilidad permite adaptarlo a diferentes preferencias, incorporando más verduras o ajustando la textura del caldo según el gusto personal. ¡Anímate a prepararlo y disfruta de todo su sabor y beneficios!
